Dicas para prevenir dores na coluna vertebral

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Constituída por 33 vértebras, a coluna humana é uma estrutura complexa – repleta de músculos, nervos e discos – e sensível. Tão sensível que, pelo menos uma vez na vida, 80% das pessoas em todo o mundo sofrerão de dor nas costas, elevando a dorsalgia, segunda maior causa de afastamento do trabalho, segundo estimativa da Organização Mundial da Saúde (OMS).

Aliviar dores na coluna cervical, lombar e pernas:
  • CERVICAL E PESCOÇO
  • Se você trabalha diante de um computador, faça pausas para alongar e movimentar ombros e pescoço; -
  • Dirige todos os dias? Providencie um encosto de cabeça ajustável. Além disso, o banco deve estar afastado do volante o suficiente para manter os braços esticados;
  • Procure dormir de lado, com um travesseiro sob a cabeça e outro entre as pernas.

  • COLUNA LOMBAR
  • Procure fortalecer os músculos abdominais e lombares , pois sustentam a coluna;
  • Tenha cuidado ao levantar tanto da cadeira (contraia a musculatura abdominal e glúteos), quanto da cama (vire de lado antes de levantar);
  • Atenção redobrada ao erguer peso do chão: contraia a musculatura abdominal e glúteos, flexione os joelhos e faça força na perna, jamais na coluna.

  • PERNAS
  • Quem trabalha sentado deve se levantar a cada duas horas;
  • De olho na balança: quanto maior a circunferência abdominal, maior a dificuldade do sangue voltar para o coração, favorecendo o acúmulo nas pernas e causando mais dores;
  • Elevar as pernas ajuda a circulação. Com auxílio de almofadas mantenha as pernas elevadas por aproximadamente 20 minutos todos os dias.

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A má postura e a dor na coluna

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Um dos males da vida moderna é a má postura. O encurvamento da coluna não é apenas esteticamente feio, mas pode causar encurtamento dos músculos e, consequentemente, dor. O paciente acaba perdendo alguns movimentos e tem que fazer outros alternativos para compensar. Isso pode piorar ainda mais a postura e desenvolver lesões maiores. Quando prolongada, a postura ruim pode se tornar responsável por hérnias de disco e até osteoartrose, que é a artrose da coluna.

Uns dos principais vilões da postura são os computadores — o ideal é que eles permaneçam na altura dos olhos, mas raramente ficam na posição correta, obrigando o corpo a se curvar para se adaptar ao aparelho. Notebooks são ainda mais maléficos, uma vez que a proximidade entre a tela e o teclado impede que a coluna do usuário mantenha-se reta. Além disso, a maioria das pessoas passa quase 90% do tempo sentada, o que significa repetir a postura ruim por longos períodos. A má postura é um problema que começa na infância. Não se nasce sabendo qual é a postura ideal e não há nenhum tipo de orientação aos pequenos, que acabam crescendo e repetindo os maus hábitos.

A melhor maneira de resolver a má postura e evitar qualquer problema consequente é o RPG, sigla para Reeducação Postural Global. O exercício é, na verdade, feito por um fisioterapeuta. Enquanto o paciente fica deitado, sentado ou em pé, o profissional organiza as cadeias musculares, alonga e fortalece seus músculos, possibilitando que ele volte a ter uma postura correta. É um tratamento estático. O fisioterapeuta vai manipulando, tracionando, mas, quando é necessário um exercício mais dinâmico, para fortalecer a musculatura, o indicado é partir para o pilates. 

A maior parte do dia é gasta em duas posições: sentada ou deitada. Para evitar dores, o ideal é adotar a postura certa nas duas situações.

Para dormir: de lado, com um travesseiro entre as pernas e outro na cabeça, alto o suficiente para que ela não fique caída. Alguns profissionais recomendam ainda que o braço que fica em cima abrace outro travesseiro, para evitar rolamentos. A pior posição é de barriga para baixo — a cervical é forçada, uma vez que a cabeça tem que ficar virada para algum lado, e a lombar também sofre, já que os quadris e o abdômen são mais pesados. Algumas pessoas dormem de barriga para cima. A posição funciona desde que o travesseiro seja mais baixo e que um rolinho ou travesseiro alto mantenha os joelhos semiflexionados — assim, a coluna fica em posição neutra.

Para sentar e dirigir: o ideal é se sentar com o bumbum encostado entre o encosto e o assento da cadeira e com a coluna completamente apoiada. Se em excesso, o tempo sentado também pode fazer mal.

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