Atividade Física x Dor nas Costas


costas

 

 

Você passa várias horas trabalhando na frente do computador e gasta um tempão presa no trânsito todo dia. Na academia, faz seu treino de olho no relógio e, quando chega em casa à noite, só quer se jogar no sofá de qualquer jeito para assistir à sua novela. Antes de dormir, aproveita para ler um pouco na cama e não resiste àquela acessada no seu perfil no Facebook e quase sempre acaba dormindo tensa, cansada e até torta. Essa rotina parece a sua? Você não está sozinha – nem nos hábitos nem no risco de sofrer de dor nas costas, já que ela é resultado principalmente da nossa postura errada no dia a dia. De acordo com um estudo da Escola Nacional de Saúde Pública, 36% dos brasileiros se queixam do problema. Dado mais alarmante: a Organização Mundial de Saúde estima que 80% da população global teve, tem ou terá dor nas costas em algum momento da vida. A mais comum é na região lombar, causada principalmente por sedentarismo, excesso de peso, erros na execução dos exercícios e postura errada no dia a dia.

Drama feminino
Nós, mulheres, somos vítimas em potencial. Além da anatomia que convida a desequilíbrios posturais – quadris mais largos e joelhos em xis -, há os fatores salto alto, bolsa pesada carregada em um ombro só, exagero de exercícios para o bumbum, mania de encolher a barriga a fim de parecer mais magrinha… Todos vilões da dor. Isso sem falar no momento da gravidez – quando o peso corporal aumenta e a sobrecarga na coluna também – e no stress da vida moderna, que deixam a gente com a sensação de carregar o mundo nas costas e faz o corpo sofrer de verdade.

Procura-se alívio
Quem já deu um mau jeito nas costas ou sentiu a coluna travar de repente sabe o tamanho do incômodo. No auge da dor, vale tudo: analgésico, massagem, acupuntura, fisioterapia, repouso absoluto…Todas são alternativas válidas para o alívio do desconforto desde que adotadas com orientação médica. Também é importante descobrir a origem do problema, pois há casos em que a dor nas costas é um alerta de problemas respiratórios, renais e gastrointestinais ou hérnia de disco, que se forma quando os discos intervertebrais saem da posição normal e comprimem as raízes nervosas entre as vértebras da coluna. Descartadas essas opções, esqueça qualquer desculpa para não malhar. Exercitar-se é unanimidade entre os especialistas como uma ferramenta para fortalecer o corpo, aumentar a elasticidade dos músculos das costas e relaxar – e, portanto, prevenir e tratar a dor. Se a dor persistir, consulte um ortopedista ou médico do esporte a fim de investigá-la e encontrar a melhor solução.

Musculação
É essencial para fortalecer o core (que engloba os músculos do abdômen, da parte de baixo das costas e dos quadris), responsável pela sustentação da coluna. Quando você reforça essa musculatura, equilibra a forças entre a parte da frente e a de trás do corpo, diminuindo o risco de dor nas costas. A orientação de um professor é chave para evitar erros na execução e exagero nas repetições ou na escolha das cargas – o que pode piorar a situação, em vez de melhorar. Para quem está começando, pegar leve é a regra número um. Uma boa ideia é apostar em exercícios que usam somente o peso do corpo.

Pilates
Mesmo quem procura o método por outras razões – barriga durinha, músculos desenhados, mais alongamento – acaba prevenindo (ou aliviando, caso já tenha) a dor na lombar. Os movimentos focam a estabilização da coluna e trabalham flexibilidade, força e equilíbrio. Isso faz do pilates uma atividade ótima tanto para fortalecer o corpo quanto para tratar a dor, seja qual for a origem. Antes de começar, converse com o professor para saber se é preciso restringir algum tipo de posição. Se não houver limitação, até as grávidas podem aproveitar a prática para ajudar no controle do peso, na hora do parto (o abdômen mais forte facilita a saída do bebê) e na volta ao corpo de antes.

Treinamento funcional
Um dos segredos do sucesso da aula se deve à infinidade de movimentos possíveis e do uso de acessórios como elásticos e bolas para desafiar o corpo de forma dinâmica e de acordo com a condição física e o objetivo de cada um. Para quem sente dor ou tem algum problema de coluna, a atividade pode ser usada como reabilitação – foi essa a aplicação original do funcional, quando foi idealizado, há pelo menos duas décadas: recuperar atletas lesionados e prepará-los para continuar tendo um bom desempenho em suas modalidades.

 

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Não deixe a dor nas costas atrapalhar seu sono


Muitas pessoas sentem uma dor nas costas tão forte que sofrem dificuldades em praticar atividades simples, que fazem parte da rotina, como dirigir, fazer compras, praticar exercícios ou mesmo trabalhar. Mas, em algumas pessoas, a dor lombar pode inclusive atrapalhar uma das horas mais nobres, que é o sono tranquilo. Nosso organismo precisa dormir entre sete a oito horas em média - alguns mais, outros menos - para funcionar corretamente. Diversas coisas podem atrapalhar o seu sono, como dificuldade de concentração, ansiedade, ganho de peso, depressão e descontentamento. Se no seu caso é a dor nas costas que está atrapalhando o seu sono, é possível adotar alguns hábitos simples para ajudar o corpo a ficar relaxado e não fazer mais da dor um problema:

  • Mudanças na dieta: o excesso de cafeína ingerida pode afetar o seu sono - ainda que você tenha ingerido horas antes de se deitar. A ingestão de bebida alcoólica também pode contribui para manter um quadro inflamatório e perdurar a dor nas costas. Uma combinação dos dois será um desastre. Antes de deitar, opte por uma dieta bem leve, o que contribuirá para um sono melhor.
  • Firmeza no sono: colchões moles ou antigos, com buracos ou saliências, podem ser um fator a mais de agressão a sua coluna por muitas horas, todos os dias. Por isto, fazer o rodízio do colchão, rodando uma vez por semana, avaliar sua validade, e optar por colchões mais firmes, sem excessos, podem contribuir para saúde da sua coluna.
  • Mexa-se: manter atividades físicas leves ao longo do dia também contribui para o seu sono. Está comprovado que a atividade é muito melhor que o sedentarismo ou o repouso, quando se fala em dores nas costas. Ao iniciar os exercícios não se percebe seus benefícios imediatamente, mas com certeza irá trazer um sono bem melhor em breve, mesmo se passar a caminhar pelo menos 30 minutos diariamente.
  • Higiene do sono: manter um ambiente tranquilo, escuro, sem barulhos, e procurar ir para cama mais cedo, sem programas que gerem aumento da sua tensão, são medidas simples que também podem ajudar.

É muito importante aprender a dormir melhor, pois isto realmente irá trazer benefício para sua coluna e seu corpo como um todo. A falta do sono piora ainda mais o seu limiar de dor, e pode manter ou intensificar suas dores. Tente as medidas simples acima, se ainda estiver com dificuldade procure um médico.

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