Exercícios que ajudam a diminuir as dores nas costas durante a gravidez








À medida que a barriga cresce durante a gravidez, o centro gravitacional do corpo da mulher muda do meio para a frente. Instintivamente, a maioria das gestantes empina um pouco o bumbum para "corrigir" a postura, o que resulta em dores nas costas. "Também há uma sobrecarga nos músculos da região lombar por causa do aumento de peso e uma mudança na forma de caminhar devido ao alargamento do quadril. Tudo contribui para o incômodo que elas podem sentir", afirma a personal gestante Gizele Monteiro, mestre pela Unifesp em exercícios na gravidez e autora do livro "Guia Prático de Exercícios para Gestantes" (Phorte Editora) e do e-book "Gravidez em Forma" (disponível pelo site gravidezemforma.com.br).

O melhor remédio para amenizar as dores é a adoção (pelas sedentárias) ou a manutenção (pelas já atléticas) de uma rotina de exercícios físicos – sempre com a autorização do obstetra que acompanha o pré-natal. Independentemente do perfil da gestante, alguns detalhes precisam ser observados. "A frequência cardíaca não pode ultrapassar 140 batimentos por minuto e ambientes quentes devem ser evitados. É necessário também controlar a amplitude dos movimentos e a hidratação da grávida e assegurar a segurança do local, para evitar quedas", diz a instrutora de musculação e personal gestante Luciana Flor Cardoso, responsável pelo Programa Gestante da Cia. Athlética Anália Franco (SP).

A definição do tipo de exercício dependerá de avaliações feitas pelo obstetra e por um educador físico, como explica Mariana Furtado, professora do Espaço Bella Gestante: "O nível de condicionamento da mulher interfere diretamente na prescrição de um programa. A frequência e a intensidade do treinamento, e mesmo as modalidades liberadas, são adequadas à realidade e às necessidades dela".

É claro que o bom senso deve prevalecer, e atividades de competição e lutas são deixadas de lado nesse período. Além de as de competição oferecerem sobrecarga cardíaca e biomecânica, as articulações da gestante estão mais flexíveis e mais suscetíveis a lesões por torção. Quanto às lutas, existe o risco de quedas e pancadas no abdômen.

Confira quais são os exercícios mais recomendados para as gestantes sentirem menos dores nas costas e, de quebra, controlarem o aumento de peso (que deve ser de no máximo 12 quilos ao longo dos nove meses) e diminuírem o risco de situações como hipertensão e diabetes gestacional.

Caminhada
A atenção deve estar voltada à velocidade, para respeitar os 140 batimentos cardíacos por minuto, e à postura, evitando empinar o bumbum. O bom posicionamento da coluna durante o exercício tende a se manter ao longo do dia e a diminuir as dores lombares. "É uma atividade aeróbica excelente que também ajuda no controle do ganho de peso, no alívio do inchaço do final da gestação e não tem restrições médicas, por ser sem impacto", complementa Gizele.

Hidroginástica
Um clássico entre as grávidas pelo conforto que elas sentem dentro da piscina. As dores nas costas somem durante a aula e diminuem sensivelmente no restante do dia. De acordo com Luciana, "a atividade na água proporciona um relaxamento incrível e faz com que as gestantes não sintam o peso da barriga". A hidroginástica também pode contribuir para evitar o parto prematuro: um estudo conduzido em 2006 pela Unicamp mostrou que a prática dessa modalidade aumenta em até 21,5% o volume do líquido amniótico.

Alongamento
Deve ser feito sob a orientação de educador físico ou fisioterapeuta especializado no tratamento de gestantes. Gizele defende a prática para qualquer mulher grávida, seja ela sedentária ou ativa: "O alongamento proporciona o relaxamento e o equilíbrio para grupamentos musculares sobrecarregados pelas mudanças posturais e ajuda, inclusive, a controlar a postura".

Yoga
Não apenas mantém a coluna da mulher ereta e livre de dores como trabalha o equilíbrio mental. Mas só é recomendada para quem já a praticava antes da gestação – os meses seguintes à descoberta de que será mãe não são os melhores para se transformar em uma iogue. Ainda assim, o ideal é entrar em um programa específico para gestantes, porque à medida que a barriga cresce, fica difícil encaixar algumas posturas. A mudança do centro gravitacional do corpo também dificulta o equilíbrio em algumas posições, o que pode resultar em quedas caso a mulher tente acompanhar uma turma regular.

Pilates
Ameniza as dores lombares e melhora a postura ao fortalecer os músculos das costas, mas também só é recomendado para quem já era praticante antes da gestação. Isso porque, segundo as especialistas, na maioria dos exercícios do Pilates o abdômen fica contraído, gerando um estresse muito grande para as novatas – e desnecessário para quem tem um bebê no ventre.

Musculação adaptada
O fortalecimento dos músculos das costas adequa a postura da grávida e previne as dores. É imprescindível que seja acompanhada por um profissional com muita experiência com gestantes, que indique exercícios apropriados, cargas leves, número adequado de repetições e que respeite as pausas para recuperação completa após cada série. "A musculação também é benéfica para o fortalecimento das pernas, que carregarão cada vez mais peso com o crescimento da barriga da gestante", acrescenta Gizele.


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