Dor nas costas e a posição sentada

Dor nas costas e a posição sentada

Oitenta por cento dos seres humanos sentem dor lombar (lombalgia) em algum momento de suas vidas. A maioria destas pessoas pode manter suas atividades habituais, porém, com desconforto ou dor. A dor se relaciona com problemas mecânicos da coluna vertebral, isto é, com o mau uso dela, como sentar-se em uma posição inadequada.

Quando nos sentamos nossa pelve tende a rodar para trás. Esta posição "retifica" nossa coluna lombar, ou seja, nossa coluna, que nessa região tem uma curvatura para dentro, fica arredondada para fora. O que ocorre é que os orifícios da coluna por onde os nervos passam se abrem, os músculos de sustentação relaxam e os ossos, discos e ligamentos assumem toda a carga.



Sentar-se assim, na maioria das vezes, é confortável e alivia as dores e o cansaço das costas, porém, o hábito de nos sentarmos sempre desta forma, e não sobre os ísquios (os ossinhos do bumbum), além de enfraquecer os músculos das costas, enfraquece os abdominais e a musculatura da bacia, encurta os músculos da parte de trás das coxas e pernas, sobrecarregando estruturas que não servem para carregar peso. Com essa musculatura em desequilíbrio, quando ficamos em pé nossa pelve não volta a posição correta (sem a rotação posterior). Músculos de sustentação – e proteção – da coluna fracos nos expõe a um alto risco de lesão e dor com pequenos esforços.

Portanto, é muito importante cuidar da forma como sentamos. Os pés apoiados, joelhos e quadris em aproximadamente 90 graus e apoio para coluna torácica evitam o arredondamento das costas e mais dores…

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Influência genética na degeneração do disco intervertebral


O conhecimento atual das doenças degenerativas sugere uma etiopatogênese multifatorial, onde a genética desempenha um papel primário, orquestrando os eventos patológicos, além de determinar marcantes diferenças no fenótipo da doença de paciente para paciente. Os genes podem atuar como fatores de suscetibilidade e predisposição, aumentando os riscos de desenvolvimento da doença, ou podem atuar como fatores reguladores, modulando a magnitude e severidade do processo patogênico, bem como a resposta ao tratamento com drogas(1).

As doenças que afetam o sistema músculo-esquelético acometem centenas de milhões de pessoas no mundo e estão entre as causas mais comuns de invalidez e sofrimento crônico. Essas condições figuram como as principais responsáveis pela liderança no número de incapacidade em pessoas com menos de 45 anos, resultando em perdas econômicas superiores a 90 bilhões de dólares, por ano, nos Estados Unidos(2).

O disco intervertebral permanece como sendo de grande interesse, uma vez que sua degeneração pode influenciar uma variedade de estruturas e processos que, acredita-se serem participativos na origem da dor. Do mesmo modo, o disco serve como foco de numerosos tratamentos de intervenção, sejam eles conservadores ou cirúrgicos para os sintomas relacionados à coluna(3).

O disco intervertebral contém uma abundante matriz extra-celular de proteoglicanos e colágeno. A camada externa, o anel fibroso, consiste principalmente, de colágeno I, enquanto a estrutura interna do disco denominada núcleo pulposo, é constituída de cerca de 50% de proteoglicanos, principalmente o agrecan e 20% de colágeno II. Ambos contêm pequenas quantidades de colágeno IX(4).

As definições da doença articular degenerativa não são uniformes devido a falta de total compreensão desse fenômeno. Conceitualmente, a degeneração do disco é produto da degradação, ao longo da vida, combinada com a remodelação sincronizada do disco e vértebras adjacentes, incluindo adaptação simultânea das estruturas discais à mudanças de peso corpóreo e cicatrização das lesões ocasionais, com formação de tecido cicatricial(5).

A degeneração do disco tem sido atribuída ao acúmulo de efeitos ambientais, primariamente agressões e traumas, hábitos de vida, tabagismo, aterosclerose, acrescidas das mudanças que ocorrem com o envelhecimento. Achados recentes, no entanto demonstram que esses efeitos influenciam modestamente a degeneração discal, o que reforça a importância da participação dos fatores genéticos nesse processo(3;5).

O Papel da Genética na Degeneração Discal

Há muitas variações nos relatos sobre a prevalência de degeneração da coluna vertebral, que não podem ser inteiramente explicadas pelo envelhecimento ou outros fatores identificáveis de risco. As pesquisas conduzidas na última década proporcionaram o melhor entendimento da degeneração discal e sua etiologia e com isso, tornou-se clara a participação da genética, cujo papel na degeneração do disco passou a ser mais forte do que se suspeitava anteriormente(3,5). O componente genético tem sido determinado nos estudos de gêmeos e agregação de famílias(6,7,8,9,10), bem como na detecção de polimorfismos genéticos relacionados no seu aparecimento(4,11,12,13,14).

Embora, os estudos clínicos tenham proporcionado esclarecimentos na prevalência e condução de tratamento, atribui-se aos recentes avanços nos mecanismos moleculares, o melhor entendimento de como mutações genéticas podem contribuir no desenvolvimento das discopatias(10).

O primeiro passo nos estudos de epidemiologia genética é determinar se ocorre agregação familial ou não da condição ou doença de interesse, sugerindo a influência genética. Duas das primeiras análises sistemáticas de agregação familial enfocando a degeneração do disco intervertebral foram conduzidas em pares de gêmeos monozigóticos(8;15). Resultados desses estudos demonstraram agregação familial significativa, com relação à extensão e localização da discopatia.

Estudo conduzido em pacientes adultos portadores de degeneração do disco intervertebral demonstrou que esses indivíduos apresentavam probabilidade duas vezes maior de história familial da doença, estando as mulheres mais freqüentemente afetadas, em comparação aos homens(9). Tais resultados são corroborados por outros(16), que relatam a significativa presença da doença naqueles, cujos parentes próximos sofreram intervenção cirúrgica para hérnia de disco. Não foram encontradas diferenças significativas entre os grupos expostos à atividade de risco, como carregadores de peso, motociclistas ou tarefas com equipamentos de vibração ou que exigem prolongada postura sentada. Estudos epidemiológicos realizados anteriormente(17;18) igualmente confirmam uma prevalência maior de doença discogênica em membros imediatos de famílias com tal diagnóstico, quando comparados aos controles.

A agregação familial sugere que o disco intervertebral desses indivíduos possua aspectos singulares. A expressão desses fatores hereditários conduz a alterações na estrutura ou meio bioquímico do disco, tornando-o mais suscetível à lesão e subseqüente herniação. Esse processo é passível de atuar em sinergia com outros fatores, como, por exemplo, carregar peso na posição ereta, mas atividades específicas, tanto ocupacionais como esportivas, não parecem ter tanto efeito. Em outras palavras, a progressão natural da degeneração discal, geneticamente determinada, é modificada em certo grau, por fatores de comportamento e ambientais(5).

Do mesmo modo, o fator genético contribui para a degeneração discal em adolescentes(19), sendo que a história familial de herniação efetiva-se como fator de risco para a doença em questão, em indivíduos menores de 21 anos. Similarmente, a realização da cirurgia em membros da família tem implicação significativa na evolução da doença em adolescentes(20).

Um outro estudo interessante(21) distinguiu duas fontes de similaridade familial, ou seja, os fatores biológicos (genéticos) e social (herança cultural), envolvendo 86 pares de gêmeos monozigóticos e 154 pares dizigóticos. Da mesma maneira, o componente genético foi substancial na presença de degeneração discal.

Genes Agrecan e Receptor da Vitamina D na Degeneração Discal

Gene Agrecan

O gene agrecan é o maior gene estrutural da cartilagem, expresso em altos níveis somente nesse tecido. O agrecan é composto de dois tipos de elementos estruturais, um núcleo central expandido e três domínios globulares, flanqueadores(22).

O agrecan codifica para uma proteína do núcleo proteoglicano, com uma extensão do domínio central que carrega a glicosaminoglicana, flanqueada pelos domínios globulares em cada extremidade. A região central consiste de longas extensões de repetições de aminoácidos, que servem como sítios de ligação para as glicosaminoglicanas, tais como a condroitina e sulfato de queratan; os domínios globulares terminais interagem com outros componentes da cartilagem. O exame do DNA genômico de uma população de indivíduos não relacionados, mostrou que o bloco de seqüências repetidas existe em uma forma alélica múltipla, que difere pelo número variável de repetições em tandem (VNTR) nesse sítio codificador, em cada alelo. Esse polimorfismo parece restrito à espécie humana e resulta na produção de diferentes comprimentos de proteínas com núcleo agrecan, carregando números diversos de sítios de ligação potencial para o sulfato de condroitina(11).

Como visto anteriormente, o disco intervertebral consiste, principalmente de proteoglicanos e colágenos, sendo o primeiro, responsável pela função de "suportar a carga" do disco. Desse modo, presume-se que os genes que codificam para os proteoglicanos atuem de modo significativo na degeneração discal. A partir do conhecimento da existência dos VNTR, sabe-se que esse polimorfismo resulta em proteínas com diferentes comprimentos do núcleo agrecan, o que pode levar a mudanças nas propriedades funcionais da cartilagem.

Assim sendo, o gene agrecan foi escolhido como candidato marcador da associação entre o polimorfismo do gene e a doença do disco(13) em estudo, onde foram recrutadas 64 mulheres jovens, com e sem problemas nas costas e mais 15 casos de pacientes submetidos à cirurgia da coluna lombar. Foram excluídos os participantes envolvidos com trabalho físico pesado, bem como os fumantes. O grau de degeneração foi determinado de acordo com a classificação de Schneiderman, ou seja, grau 1 (normal), 2 (intermediário, intensidade de sinal heterogêneo diminuída), 3 (marcado, perda difusa de sinal), 4 (ausente, sinal anulado). A herniação do disco foi avaliada pelo critério de MacNab como sendo normal ou dos tipos protrusão, extrusão e seqüestro do disco herniado. O estudo revelou que os indivíduos portadores de degeneração discal grave e em múltiplos níveis possuíam o gene agrecan com curta extensão nos números de repetição em tandem (VNTR). Esses achados sugerem que tais indivíduos apresentam um risco significativo de degeneração discal, mesmo em idade jovem.

O mecanismo pelo qual o gene agrecan encurtado está relacionado ao aparecimento precoce dessa doença parece razoável, uma vez que o núcleo da proteína agrecan está modificado com cadeias glicosaminoglicanos, incluindo o sulfato de queratan e de condroitina. A alta pressão osmótica do agrecan é atribuída, principalmente, à natureza polieletrolítica dessas cadeias de glicosaminoglicano. Desse modo, o encurtamento dessas cadeias confere uma menor capacidade do disco em conter a água, resultando na antecipação do processo degenerativo.

Gene Receptor da Vitamina D

A vitamina D regula a homeostase de cálcio e a mineralização óssea e sua ação é mediada pelo receptor da vitamina D (VDR) que pertence à família de receptores de hormônios esteróides, ativados aos fatores de transcrição(23).

A forma hormonal da vitamina D (1,25 dihidroxi vitamina D3) é necessária para o processo de mineralização do osso, absorção de cálcio do intestino, controle do cálcio, homeostase de fósforo e regulação do hormônio paratiróideo. Os receptores da vitamina D são polipeptídeos intracelulares que se ligam, especificamente, com a 1,25 dihidroxi vitamina D3 e interagem com núcleos de células alvos para produzirem uma variedade de efeitos biológicos.

O gene VDR contém muitos polimorfismos intragênicos associados com a densidade óssea e a formação do osteófito. No polimorfismo Fok I, ocorre a transição de timina por citosina (ATG para ACG) no primeiro dos dois sítios potenciais de iniciação no exon II. Indivíduos com o alelo C (designados por F) iniciam a transcrição no segundo sítio ATG e não possuem os três aminoácidos NH2-terminal em toda a extensão da proteína VDR, ou seja, a proteína é mais curta em três aminoácidos. A ausência do sítio polimórfico FokI indica que a tradução da proteína foi iniciada no primeiro sítio ATG e, portanto, os indivíduos portadores desse genótipo (ff) sintetizam a proteína em toda sua extensão de 427 aminoácidos. Essa diferença estrutural pode afetar a função de VDR e conseqüentemente influenciar a remodelação e a densidade mineral óssea. Há evidências sugerindo que o alelo f mais longo pode ser menos ativo, atuando com eficiência reduzida(12).

Além do metabolismo mineral, esse gene promove a ação de outros genes expressos nos tecidos conectivos. Por exemplo, a síntese de osteocalcina, a proteína não colagenosa mais abundante no osso, é induzida pela forma hormonal da vitamina D, através do elemento responsivo específico da vitamina D no gene promotor da osteocalcina. Devido a essa atividade na função reguladora nos passos metabólicos da vitamina D, os mecanismos pelos quais a presença de variações polimórficas afeta o osso, a cartilagem e a degeneração do disco podem resultar em variações na expressão tanto de componentes estruturais comuns do tecido conectivo ou de proteínas específicas do tecido(23).

Estudos recentes demonstram que alelos específicos do VDR estão associados com a degeneração discal, o que suporta a existência de determinantes genéticos nessa doença(3,14).

Partindo do conhecimento de que o osso e a cartilagem são compostos, em parte, dos mesmos tecidos conectivos dos discos intervertebrais, foi estudada a associação dos polimorfismos do VDR com a degeneração discal, determinada pela medição quantitativa da intensidade do sinal e determinação qualitativa da intensidade do sinal, protrusão e altura do disco, em imagens de ressonância magnética(3). Os participantes desse estudo foram selecionados, a partir de uma população de gêmeos finlandeses, nação que possui todos os pares de gêmeos nascidos antes de 1958 e vivos em 1975.

Os resultados mostraram que os dois polimorfismos intragênicos, detectados pelo Fok I e Taq I, separados por aproximadamente 35 kilobases no gene VDR, estão associados com os achados de degeneração no disco intervertebral. A avaliação quantitativa da intensidade do sinal em vértebras torácicas e lombares para o polimorfismo Taq I demonstrou o mais alto grau de degeneração nos discos intervertebrais T6-S1 de indivíduos com genótipo homozigoto recessivo (tt), grau intermediário para os portadores do genótipo heterozigoto (Tt) e a menor degeneração naqueles com genótipo homozigoto dominante (TT). Do mesmo modo, um padrão similar foi encontrado para o polimorfismo Fok I. Não foram encontradas associações entre os genótipos TaqI e os aspectos qualitativos avaliados. Contudo, o mesmo não ocorreu com os genótipos FokI , visto que os indivíduos FF apresentaram menor degeneração qualitativa na intensidade de sinal, protrusão e altura do disco, enquanto esses aspectos foram piores para os indivíduos Ff e ff.

Desse modo, o estudo provê evidências que substanciam a existência de determinantes genéticos na degeneração de disco intervertebral lombar. De modo não surpreendente, a associação foi mais forte, quando medidas de degeneração, mais sensíveis e de maior reprodutibilidade, foram usadas na definição do fenótipo. Esses achados enfatizam o significado da precisa determinação de fenótipos clínicos na investigação dessa complexa doença.

A associação entre o polimorfismo TaqI e a degeneração do disco lombar foi igualmente avaliada(14), sendo que os achados reforçam o risco aumentado de degeneração grave e em múltiplos níveis, bem como a presença de herniação, em indivíduos jovens, portadores do genótipo mutante.

Outros genes importantes

O colágeno tipo IX é encontrado no núcleo e anel fibroso do disco, bem como na placas vertebrais terminais. Acredita-se que esse tipo de colágeno seja responsável pelo suporte mecânico dos tecidos, agindo como ponte entre as moléculas(24). O gene COL9A2 codifica para uma das cadeias polipeptídicas do colágeno IX, expresso no disco intervertebral. Uma variação na seqüência da cadeia [alfa]-2 do colágeno IX, identificada como alelo Trp2, foi associada com a herança dominante da doença lombar do disco(4).

Do mesmo modo, as citocinas inflamatórias têm sido reconhecidas como participadoras do processo discogênico, em particular a interleucina-1, por induzir a atividade de enzimas que destroem os proteoglicanos e estar envolvida no processo da dor. Foi encontrada associação entre polimorfismos de interleucina-1 e aspectos de degeneração discal em imagens de ressonância magnética de trabalhadores finlandeses (operadores de máquinas, carpinteiros e escriturários). A presença desse polimorfismo esteve relacionada com um risco três vezes maior de abaulamento do disco e provavelmente interferiu no efeito que a carga de trabalho físico pode exercer sobre a doença(25).

Estudos de associação em epidemiologia genética dificilmente são replicáveis e devem sempre considerar a população estudada, em vista da variação étnica na ocorrência de polimorfismos específicos. No entanto, resultados promissores têm emergido nesses últimos anos. Assim sendo, a história familial positiva pode fortalecer o diagnóstico clínico e prover, adicionalmente, meios eficazes de identificar indivíduos de alto risco, que podem beneficiar-se das estratégias preventivas, como o aconselhamento vocacional, modificações de atitudes no trabalho e de vida e promover a adoção de exercícios preventivos para o fortalecimento e educação postural.

É inquestionável a possibilidade de prevenção dessas doenças, como também o é a importância da pesquisa multidisciplinar, que emprega o uso de marcadores genéticos aliados ao acompanhamento clínico, como ferramentas precisas no melhor entendimento da etiologia da doença.

Dessa maneira, a união de esforços flexibilizará as opções de efetivos programas de prevenção e diagnóstico, a detecção de fatores de risco e o delineamento de tratamentos, expandindo assim o alcance de cura. Deve-se ressaltar aqui, que no estágio atual, todas as modalidades de tratamentos das discopatias, inclusive a cirúrgica, não têm demonstrado resultados eficazes e definitivos. Assim, aliar o conhecimento da condição genética de indivíduos afetados com os achados clínicos auxiliará sobremaneira na prevenção dessas condições, bem como no estabelecimento de protocolos de tratamentos com medicação específica e individualizada.

Referências

Autores:

Nívea Dulce Tedeschi Conforti FroesI; Francine Teresa Brioni NunesII; Wilson Fábio NegrelliIII

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Exercícios que ajudam a diminuir as dores nas costas durante a gravidez


À medida que a barriga cresce durante a gravidez, o centro gravitacional do corpo da mulher muda do meio para a frente. Instintivamente, a maioria das gestantes empina um pouco o bumbum para "corrigir" a postura, o que resulta em dores nas costas. "Também há uma sobrecarga nos músculos da região lombar por causa do aumento de peso e uma mudança na forma de caminhar devido ao alargamento do quadril. Tudo contribui para o incômodo que elas podem sentir", afirma a personal gestante Gizele Monteiro, mestre pela Unifesp em exercícios na gravidez e autora do livro "Guia Prático de Exercícios para Gestantes" (Phorte Editora) e do e-book "Gravidez em Forma" (disponível pelo site gravidezemforma.com.br).

O melhor remédio para amenizar as dores é a adoção (pelas sedentárias) ou a manutenção (pelas já atléticas) de uma rotina de exercícios físicos – sempre com a autorização do obstetra que acompanha o pré-natal. Independentemente do perfil da gestante, alguns detalhes precisam ser observados. "A frequência cardíaca não pode ultrapassar 140 batimentos por minuto e ambientes quentes devem ser evitados. É necessário também controlar a amplitude dos movimentos e a hidratação da grávida e assegurar a segurança do local, para evitar quedas", diz a instrutora de musculação e personal gestante Luciana Flor Cardoso, responsável pelo Programa Gestante da Cia. Athlética Anália Franco (SP).

A definição do tipo de exercício dependerá de avaliações feitas pelo obstetra e por um educador físico, como explica Mariana Furtado, professora do Espaço Bella Gestante: "O nível de condicionamento da mulher interfere diretamente na prescrição de um programa. A frequência e a intensidade do treinamento, e mesmo as modalidades liberadas, são adequadas à realidade e às necessidades dela".

É claro que o bom senso deve prevalecer, e atividades de competição e lutas são deixadas de lado nesse período. Além de as de competição oferecerem sobrecarga cardíaca e biomecânica, as articulações da gestante estão mais flexíveis e mais suscetíveis a lesões por torção. Quanto às lutas, existe o risco de quedas e pancadas no abdômen.

Confira quais são os exercícios mais recomendados para as gestantes sentirem menos dores nas costas e, de quebra, controlarem o aumento de peso (que deve ser de no máximo 12 quilos ao longo dos nove meses) e diminuírem o risco de situações como hipertensão e diabetes gestacional.

Caminhada
A atenção deve estar voltada à velocidade, para respeitar os 140 batimentos cardíacos por minuto, e à postura, evitando empinar o bumbum. O bom posicionamento da coluna durante o exercício tende a se manter ao longo do dia e a diminuir as dores lombares. "É uma atividade aeróbica excelente que também ajuda no controle do ganho de peso, no alívio do inchaço do final da gestação e não tem restrições médicas, por ser sem impacto", complementa Gizele.

Hidroginástica
Um clássico entre as grávidas pelo conforto que elas sentem dentro da piscina. As dores nas costas somem durante a aula e diminuem sensivelmente no restante do dia. De acordo com Luciana, "a atividade na água proporciona um relaxamento incrível e faz com que as gestantes não sintam o peso da barriga". A hidroginástica também pode contribuir para evitar o parto prematuro: um estudo conduzido em 2006 pela Unicamp mostrou que a prática dessa modalidade aumenta em até 21,5% o volume do líquido amniótico.

Alongamento
Deve ser feito sob a orientação de educador físico ou fisioterapeuta especializado no tratamento de gestantes. Gizele defende a prática para qualquer mulher grávida, seja ela sedentária ou ativa: "O alongamento proporciona o relaxamento e o equilíbrio para grupamentos musculares sobrecarregados pelas mudanças posturais e ajuda, inclusive, a controlar a postura".

Yoga
Não apenas mantém a coluna da mulher ereta e livre de dores como trabalha o equilíbrio mental. Mas só é recomendada para quem já a praticava antes da gestação – os meses seguintes à descoberta de que será mãe não são os melhores para se transformar em uma iogue. Ainda assim, o ideal é entrar em um programa específico para gestantes, porque à medida que a barriga cresce, fica difícil encaixar algumas posturas. A mudança do centro gravitacional do corpo também dificulta o equilíbrio em algumas posições, o que pode resultar em quedas caso a mulher tente acompanhar uma turma regular.

Pilates
Ameniza as dores lombares e melhora a postura ao fortalecer os músculos das costas, mas também só é recomendado para quem já era praticante antes da gestação. Isso porque, segundo as especialistas, na maioria dos exercícios do Pilates o abdômen fica contraído, gerando um estresse muito grande para as novatas – e desnecessário para quem tem um bebê no ventre.

Musculação adaptada
O fortalecimento dos músculos das costas adequa a postura da grávida e previne as dores. É imprescindível que seja acompanhada por um profissional com muita experiência com gestantes, que indique exercícios apropriados, cargas leves, número adequado de repetições e que respeite as pausas para recuperação completa após cada série. "A musculação também é benéfica para o fortalecimento das pernas, que carregarão cada vez mais peso com o crescimento da barriga da gestante", acrescenta Gizele.

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Exercícios simples e automassagem aliviam dor no pescoço

Os músculos da região cervical são responsáveis por sustentar a
cabeça, auxiliar na movimentação dos ombros e braços e ainda servem
como músculos acessórios na respiração. Esse acúmulo de funções somado
ao estresse e tensão cada vez mais frequentes no dia a dia, fazem com
que eles entrem em um estado de sobrecarga e fadiga excessivos. As
consequências disso podem ser uma sensação aumentada de peso nos
ombros, dificuldade para movimentar o pescoço e em casos mais extremos
desencadear dor.

Em situações de medo, tensão e estresse excessivo os músculos da
região posterior do corpo, responsáveis por manter a postura ereta
entram em um estado de tensão aumentada. Essa contração é involuntária
e surge como resposta a esses estímulos externos, formando nódulos
doloridos, os chamados pontos gatilhos ou pontos de tensão.

Com a presença desses nódulos, forma-se um ciclo de contração
muscular que se mantém por muito tempo e gera dor nessa região,
principalmente no pescoço. Na tentativa de minimizar a dor, pequenos
vícios e alterações posturais são adotados, porém eles podem vir a
contribuir para manutenção do quadro doloroso, podemos atribuir a essa
condição o termo cervicalgia tensional.

Outra situação que pode causar dor e tensão na região são as chamadas
cervicalgias mecânicas, muitas delas causadas por lesões e traumas nos
discos intervertebrais presentes na coluna cervical. Essas lesões são
classificadas conforme sua severidade; abaulamento discal, protusão de
disco e hérnia de disco ou hérnia discal. Os sinais e sintomas são
parecidos ? dores na região cervical, associado com nódulos de tensão
na região dos ombros e dores irradiadas para os braços.

Amenizando a dor cervical

É fundamental que a pessoa tenha cuidados com sua postura, evitando
sentar de forma inadequada, passar longos períodos na mesma posição,
levantar e/ou transportar objetos pesados de forma inadequada. Muitas
vezes o estresse e tensão fazem com que a pessoa se alimente mal e não
tenha uma boa noite de sono, por isso é importante também cuidar da
postura na hora de dormir. O mais indicado é deitar-se de lado,
mantendo um travesseiro entre as pernas e um segundo travesseiro na
região do pescoço. Ele deve apresentar altura adequada para que o
pescoço não se incline para cima ou para baixo, mantendo-o em posição
neutra.

Quando a pessoa não apresenta histórico de traumas ou lesões na
região é evidente que ela está sofrendo de estresse e tensão muscular,
sendo assim alguns auto alongamentos e automassagens são indicadas.

Alongamento

Rode a cabeça para o lado direito e em seguida incline levemente a
cabeça para frente. Com a mão direita, faça uma leve pressão para
alongar os músculos que ficam à esquerda do pescoço. Pode-se fazer
esse alongamento de três a quatro vezes por dia, com três séries de 30
segundos de cada lado.

Alongamento

A pessoa deve fazer inclinar levemente a cabeça para frente e com as
mãos na parte de trás fazer uma leve pressão para alongar os músculos
desta região. Pode-se fazer esse alongamento de três a quatro vezes
por dia, com três séries de 30 segundos de cada lado.

Automassagem

Automassagem

A pessoa pode localizar o ponto doloroso e com a polpa dos dedos
realizar pequenas pressões e movimentos circulares sobre o local de
dor para minimizar a tensão. Também é indicado durante o banho deixar
a água morna cair sobre a região e aplicar a automassagem. Pode-se
realizar essa automassagem de três a quatro vezes por dia, por até um
minuto em cada região.

Esses auto alongamentos e automassagem são indicados apenas para
pessoas com dores desencadeadas por tensões ou estresse, pessoas com
lesões na coluna, como hérnias de disco, protusões discais, traumas,
entre outros, devem sempre procurar um profissional para avaliar sua
real condição antes de fazer qualquer tratamento por conta própria.

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