Prevenindo dores na coluna no trabalho







Trabalhar torto sobre um computador, com as costas arqueadas, é a principal razão pela qual quatro em cinco pessoas ficam com dor nas costas em algum momento de suas vidas.

bad ergonomics Trabalhe sem dor nas costas

  • CABEÇA ERGUIDA

Concentre-se no alinhamento da cabeça e pescoço bem acima de seus ombros e evite esticar para a frente.

  • MOUSE PERTO

Idealmente, ele deve ser colocado junto ao seu teclado para que, ao clicar, você não estique ou torça seu ombro, braço e pulso.

  • CADEIRA ADEQUADA

Escolha uma cadeira que permita que sua parte inferior das costas descanse em um suporte lombar. Não esqueça de inclinar o encosto de forma que fique ligeiramente inclinada. Sem exageros.

  • RESPIRE

Em cada inspiração, imagine que está levando seu umbigo em direção à sua coluna. Dessa forma, você envolve os músculos responsáveis pelo apoio da parte superior do corpo.

  • SENTE-SE CORRETAMENTE

Seu tronco deve estar a cerca de um braço de distância do monitor, que deve estar 5 centímetros acima do nível do olho.

  • POSIÇÃO DOS PÉS

Mantenha seus pés no chão e afastados na largura dos ombros para tirar a tensão dos joelhos e tornozelos.

  • INTERVALOS

Levantar-se pelo menos uma vez a cada hora para ir ao banheiro ou apenas dar uma voltinha reduz a pressão sobre os discos espinhais e aumenta a circulação. Resultado: você vai ser mais ágil e menos estressado.

  • MELHOR ÂNGULO

Mantenha a posição dos joelhos em 90 graus, diretamente sobre os tornozelos, mantendo a sua coluna confortavelmente ereta.

  • ESTIQUE OS OMBROS

Aperte seus ombros para trás e para baixo, massageando-os. Imagine que você está equilibrando um prato em sua cabeça, e você não quer deixar cair.

  • ENXERGUE A TELA

Inclinar-se para frente para alcançar o teclado ou enxergar a tela é especialmente comum quando se usa um laptop. Uma maneira de resolver o problema: conecte um monitor e um teclado separado ou mantenha o laptop a no máximo um braço de distância.

  • NÃO CRUZE AS PERNAS

Sentar de pernas cruzadas torna difícil manter a coluna reta e os ombros alinhados, correndo o risco de sobrecarregar os músculos da perna, interromper o fluxo sanguíneo e causando varizes. Então, relaxe e não cruze as pernas.

  • POSIÇÃO DO TELEFONE
É normal atender o telefone e falar colocando-o entre a orelha e o ombro. Mas saiba: isso é um terror para o seu pescoço. Use um fone de ouvido ou viva-voz para qualquer conversa que dure mais de cinco minutos.

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