Siga as orientações e evite dor na coluna








As orientações posturais são formas corretas de realizar atividades e são importantes para todas as pessoas, principalmente para as que sentem dor nas costas. Se realizadas corretamente podem ser importantes formas de prevenção.

Trabalhando sentado:

  • verifique se há recurso de ajuste de cadeira (encosto, base, altura);
  • a mesa deve ficar na altura do cotovelo, não devendo ser muito baixa a ponto de curvar o corpo nem muito alta para que não levante muito os ombros;
  • Não sente torto, procure se alinhar com o eixo da cadeira.
  • Disponha os materiais que for utilizar na sua frente; evite torcer (rodar) o tronco ou virar muito o pescoço.
  • Traga as tarefas para perto do corpo;
  • Procure respeitar rigorosamente uma pausa (intervalo) a cada hora de trabalho, de preferência fazendo alguns alongamentos e relaxamentos da região mais tensa.
  • Encoste bem na cadeira e leve-a junto da mesa para trabalhar.
Na cama:
  • Ao se deitar e levantar da cama: deite de lado, apóie sobre o cotovelo e a mão, coloque as pernas para fora da cama e sente-se;
  • Durma de lado ou de barriga para cima;
  • Não durma de bruços.
Atividades dentro de casa:
  • Para abrir gavetas: ao se inclinar procure apoiar com uma das mãos no móvel e puxar com a outra.
  • Na pia ou no tanque: use um avental para poder encostar a barriga no tanque ou na pia;
  • ao trabalhar em pé, coloque uma pequena caixa no chão para que possa apoiar um dos pés sobre ela;
  • Ao varrer ou passar rodo não incline o corpo para frente - aumente o comprimento do cabo;
  • Evite torções do tronco ou do pescoço: apanhar objetos atrás do corpo, segurar o telefone com os ombros.
Fora do Trabalho:
  • Em casa, evite fazer tarefas que apresentem o mesmo padrão de movimento daqueles feitos no trabalho;
  • É importante fazer repouso: deite e levante as pernas dobradas e colocando almofadas embaixo delas;
  • Faça exercícios de aquecimento ou com movimentos contrários daqueles que realiza no trabalho como importante forma de prevenção.
Carregando peso:
  • Para levantar cargas pesadas do chão: separe as pernas, dobre os joelhos, segure o objeto o mais perto possível do corpo e depois levante;
  • Antes de pegar um objeto pesado, respire fundo e prenda a respiração;
  • Divida o peso em ambos os lados do corpo, isto é, carregue um peso de cada lado do corpo (sacolas, malas);
  • Ao carregar sacolas e malas, os braços devem estar esticados e bem perto do corpo;
  • Para carregar uma criança pequena no colo, pegue-a com os dois braços, abrindo as perninhas e colocando-a sempre a cavalo;
  • Não carregue peso na cabeça.
Caminhando, permanecendo em pé:
pratique exercicios
  • Quando ficar em pé ou caminhar, procure ficar ereto e olhando para a linha do horizonte;
  • Ande com a musculatura abdominal contraída;
  • Se tiver que permanecer em pé, procure encostar-se em algum lugar: parede, poste etc. ·
Os sapatos:
  • Ao calçar sapatos, procure sentar ou ajoelhar ao invés de fletir o tronco;
  • Procure usar sapato com 1-2 cm de salto mas não exagere pois isto ocasiona dificuldades de posicionamento e dores lombares;
  • Evite sapatos pontudos.
No carro:
  • ao entrar e sair de veículos não torça as costas. Gire o quadril e as pernas para fora ao mesmo tempo.
Atividades Físicas:
  • Dedique um tempo durante a semana para a prática de exercícios físicos para não se tornar um sedentário;
  • O melhor tipo de exercício é aquele praticado dentro da água: natação ou hidroginástica;
  • Procure orientação médica sobre qual atividade praticar.
  • Dê preferência a alguma atividade física que goste.

Fonte: Doenças da Coluna


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