Exemplos de alongamentos para dores na coluna cervical

Os alongamentos para a coluna vertebral aliviam as dores nas costas, aumentam a elasticidade, melhoram a circulação, reduzem o estresse nas articulações, melhoram a postura e aumentam a resistência.                      

A região cervical é a parte da coluna que liga a cabeça ao tronco. Normalmente, ela é mais tensa por conter muita inervação, ocasionando mais pressão e enrijecimento muscular devido a pouca movimentação do local.   Muitas das dores na coluna cervical ou pescoço são causados por desgastes ou deslocamentos do disco vertebral, uma espécie de amortecedor localizado entre as vértebras.

É fundamental que a pessoa tenha cuidados com sua postura, evitando sentar de forma inadequada, passar longos períodos na mesma posição, levantar e/ou transportar objetos pesados de forma inadequada. Muitas vezes o estresse e tensão fazem com que a pessoa se alimente mal e não tenha uma boa noite de sono, por isso é importante também cuidar da postura na hora de dormir.

Veja exemplos de alongamentos:

Entenda tudo sobre a dor no ciático

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O ciático é o nervo mais longo do corpo humano, nasce a partir das raízes nervosas da região lombar e desce até os dedos dos pés, sendo responsável por grande parte da sensibilidade e motricidade das pernas. A dor ciática ocorre devido a processos inflamatórios ou compressivos de uma ou mais das raízes nervosas que o formam, bem como de possíveis lesões ao longo do trajeto do nervo. A compressão das raízes nervosas costuma ser causada por distúrbios na coluna (artrose, fraturas, osteoporose), tumores ou processos inflamatórios. A dor costuma se manifestar ao longo do trajeto do nervo, ou seja, na região do quadril e irradia-se para a face posterior da coxa e das panturrilhas, podendo afetar, inclusive, o pé, variando bastante em cada paciente na dependência de quais raízes ou porções do nervo sejam afetadas.

A hérnia de disco é o mecanismo mais comum de dor ciática. A dor ciática costuma se caracterizar por uma dor lombar que se irradia para uma das pernas, na maioria dos casos. Além da dor, o paciente pode sentir dormência, sensações como queimação ou formigamento ao longo do trajeto do nervo (parte posterior da perna e panturrilha) e diminuição da força de alguns músculos da perna, levando à sensação de fraqueza e dificuldade para alguns movimentos como caminhar e subir escadas. Como resposta à dor, costuma haver espasmo dos músculos próximos da coluna lombar, gerando uma rigidez da região que dificulta ainda mais a mobilidade do indivíduo afetado. Habitualmente, uma crise aguda de dor lombar/dor ciática costuma durar de três a seis semanas, mas até em um terço dos casos pode evoluir por mais tempo tornando-se uma dor crônica, limitando os movimentos e o retorno para às atividades habituais da pessoa, inclusive ao trabalho.

O pico de incidência, fase em que as crises de dor ciática costumam surgir, ocorre por volta da terceira e quarta década da vida, podendo se repetir ao longo de toda a vida do indivíduo, tendendo a piorar a intensidade e a frequência com o advento da idade avançada devido às mudanças degenerativas que ocorrem com o tempo, como perda de massa muscular e o processo de artrose da coluna.

 A dor no ciático, na maior parte dos casos, é de causa mecânica, relacionada com excesso de pressão exercida sobre as vértebras da coluna lombar pelo peso do corpo, que leva ao deslocamento e ruptura do disco intervertebral conforme mecanismo descrito anteriormente. Situações que aumentam a pressão sobre a região lombar têm sido apontadas como fatores de risco para o desenvolvimento de dor ciática, como excesso de peso, posturas inadequadas, movimentos de elevação de carga acima da linha de cintura, fraqueza nos músculos de sustentação do tronco, principalmente os abdominais e da região lombar. Essas situações devem ser evitadas através de atividade física regular, tanto aeróbica, para evitar o ganho de peso, quanto para o fortalecimento de musculatura localizada, correção de hábitos posturais inadequados durante trabalho, descanso e, mesmo ao dormir, e através de cuidados quando da  execução de movimentos de abaixar para apanhar objetos, carregar peso e torcer o tronco, particularmente nas pessoas que o fazem de forma repetitiva, seja no trabalho, nas atividade domésticas ou em práticas esportivas.

O tratamento da dor ciática baseia-se na definição do diagnóstico etiológico da dor, ou seja, no mecanismo causador dela. Conforme citado acima, a dor é habitualmente de causa mecânica devido a deslocamentos dos discos intervertebrais, como também por processos degenerativos dos ossos e articulações da coluna, sendo considerado o fator físico da compressão sofrida pelas raízes nervosas o principal problema a ser tratado.

A recomendação de tratamento inicial é reduzir a carga sobre essa região da coluna, o que se faz com um período de repouso em posição deitada, evitando-se movimentos de se dobrar para frente, torção lateral da coluna e carregar peso, medidas que, associadas ao uso de medicação sintomática como analgésicos, anti-inflamatórios e relaxantes musculares costumam ser eficazes na maior parte dos casos, levando a uma resolução completa dos sintomas em até três meses. Métodos fisioterápicos analgésicos também são importantes aliados nessa fase para o alívio e o retorno mais precoce às atividades, assim como a acupuntura e massoterapia e, para alguns casos mais resistentes, métodos invasivos de controle de dor (bloqueios neurais e infiltrações), a serem executados por médico especialista. O que precisa ser conscientizado pelo portador dessas condições é que o alívio da dor não significa cura, pois o processo mecânico de compressão neural ainda estará presente e, possivelmente, acompanhará o indivíduo por toda a vida. Cabe, então, o tratamento de prevenção para se evitar novas crises, o que pode ser feito com mudanças de hábitos de vida, como perda de peso e atividades físicas que reforcem a musculatura abdominal e paravertebral, além de mudanças posturais durante o trabalho, atividades cotidianas, lazer e o sono, necessitando do acompanhamento de fisioterapeutas e educadores físicos. 

Para um pequeno número dos portadores de dor ciática, essas estratégias, acima descritas, não serão suficientes para trazer um melhora suficiente e duradoura, sendo candidatos aos tratamentos cirúrgicos existentes. Nesses casos, cabe ao médico especialista, ortopedista ou neurocirurgião, optar, entre as várias técnicas atualmente disponíveis, a que melhor convém àquele indivíduo específico.

Atividade Física e Coluna Vertebral: Um Caminho de Prevenção


Livro - Atividade Física e Coluna Vertebral: Um Caminho de Prevenção

Esse livro é excelente!

Ele mostra que a saúde ou doença é uma opção pessoal. Trata-se de conhecer o próprio bioma corpo e avaliar os hábitos de vida. A dor é um alerta nas etapas do desmoronamento do edifício vertebral. Sua presença evidencia o comprometimento da coluna com lesões irreversíveis. A medicina tem realizado supremo esforço para apoiar o corpo humano em degeneração precoce. A causa relaciona-se com os hábitos de conforto, estática e sedentarismo.

Veja aqui mais detalhes sobre ele

Ozonioterapia é usada com sucesso no tratamento das dores de coluna

 

Recentemente a atriz Luana Piovani postou em suas redes sociais que estava fazendo aplicação de ozônio no ouvido para combater um entupimento nas vias respiratórias por causa de uma gripe e usava a ozonioterapia até para tratar uma cicatriz pós-gravidez. Diversos ídolos do mundo pop fazem uso da ozonioterapia: É o caso do Cantor Mick Jagger, do baixista Pepeu Gomes e do ator Antonio Banderas.

Estudos recentes mostram que o tratamento por ozonioterapia pode ser usado em mais de 180 tipos diferentes de patologias. Um estudo clínico controlado e realizado no HC em São Paulo, utilizando ozônio medicinal e publicado recentemente mostrando 60 pacientes portadores de fibrose peridural, uma espécie de cicatriz dolorosa que se desenvolve em portadores de hérnia discal lombar, que foram tratados com ozonioterapia utilizando grupo controle para comparação de resultados, provou que o ozônio pode ser muito útil no tratamento de problemas de coluna.

Paralelamente, como explica o Dr. Mauricio Marteleto membro titular da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia, SBOT, a colaboração Cochrane do Brasil, publicou também uma metanálise (uma espécie de resumo comparativo quantitativo dos principais trabalhos científicos publicados sobre tratamentos de coluna nos últimos anos na literatura médica) sugerindo fortemente que a ozonioterapia pode ser muito útil e seu efeito pode ser inclusive superior a outras formas de tratamento como as cirurgias abertas ou por radiofrequência e até mesmo da fisioterapia, sugerindo novos estudos, conclui o documento.

A ozonioterapia é realizada por meio de injeções aplicadas em pontos biologicamente ativos do organismo humano. A aplicação depende do conhecimento técnico do médico e não possui efeitos colaterais, sendo considerada uma técnica muito segura. Esse tratamento deve ser realizado dentro dos padrões sugeridos pela Associação Brasileira de Ozonioterapia (ABOZ).

Segundo o especialista outro destaque do tratamento é o custo benefício. A ozonioterapia não possui efeitos colaterais e possui pouquíssimas contraindicações, ressalta. Além disso, pode e deve ser usada em concomitância com outros medicamentos e técnicas cirúrgicas e melhora os sintomas porque acelera o processo de cura do organismo porque interfere na produção de eicosanóides ou drogas pró-inflamatórias do próprio organismo. Se bem indicada, e realizada dentro de padrões corretos pode em diversos casos, curar o paciente e salvar muitas vidas.

"A técnica do ozônio medicinal surgiu na Europa, principalmente Alemanha e Itália durante esforços de guerra, onde é realizada há mais de 100 anos e é reconhecida pelo governo da maioria dos países do bloco da comunidade europeia, inclusive Portugal, Espanha e Reino Unido".

Nos Estados Unidos, tem aprovação do FDA em 19 estados, destaca Dr. Mauricio Marteleto. A Argentina aprovou recentemente a regulamentação provisória para uso médico.

No Brasil, tramita ainda para aprovação através de um documento, com provas científicas de quase mil páginas, enviado ao Conselho Federal de Medicina pela ABOZ em outubro passado. O esforço para regulamentação da ozonioterapia no Brasil é político e ético, uma vez que a técnica desenvolvida ao longo de todo século XX em várias partes do mundo, não é patenteável e não gera royalties e nem verbas de representação decorrentes da comercialização, o que dificulta na obtenção da referida regulamentação para uso médico junto aos órgãos de representação de classe.

7 dicas para evitar dores nas costas no dia a dia


7 dicas para evitar dores nas costas no dia a dia Sociedade Brasileira de Ortopedia/Divulgação
 

Para evitar dores nas costas, é preciso estar sempre atento à postura. As atividades domésticas e cotidianas exigem muito esforço físico e submetem o corpo a posturas arriscadas para a coluna, quadril, joelhos e ombros.

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Ficar atento e se policiar são primordiais para manter a postura e a elegância sempre.

1. Ao sentar, deixe os calcanhares apoiados no chão e mantenha a coluna apoiada e relaxada no encosto da cadeira.

2. Ao andar, mantenha os ombros alinhados, relaxados, coluna ereta e cabeça erguida.

3. O cabo da vassoura precisa corresponder à sua altura. Também tente não inclinar o corpo para frente.

4. Agache-se com os joelhos dobrados, os pés afastados e o abdômen contraído.

5. Ao estender a roupa no varal, coloque-o em uma altura compatível com a sua, acessível aos braços.

6. Ao calçar o sapato, sente-se e cruze a perna de modo que alcance o pé sem curvar a coluna.

Seis atividades físicas que podem reduzir as dores na coluna

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O sedentarismo é uma das mais frequentes causas para dores no corpo e na coluna. Mas transformar os exercícios físicos em hábito pode ser difícil para aquelas pessoas que enxergam a atividade como obrigação e não conseguem tê-la como agradável e prazerosa.

Abaixo, os benefícios de seis opções que podem se tornar o seu um hobby para quem quer iniciar as atividades físicas e beneficiam a saúde da coluna

Musculação: em casos em que a estabilidade articular está afetada, a musculação é o exercício recomendado, pois o fortalecimento muscular ajuda a restabelecer e resguardar a coluna. Segundo a quiropraxista, a cartilagem que intercala os ossos da coluna vertebral evita que o contato entre um osso e outro cause dor. Mas a má postura, idade, sobrepeso e outros fatores causam a sua degeneração. A atividade física que resulta em fortalecimento estimula a reconstrução, além de ajudar a realinhar a postura e a perda de peso.

Dança: além de reduzir o risco de osteoporose, a dança fortalece a musculatura e aumenta a flexibilidade e a consciência corporal. Ao prestarmos mais atenção aos movimentos do corpo, começamos a reconhecer os próprios limites, as articulações e, principalmente, a postura, buscando alinhá-la.

Natação: atividades feitas na piscina são as mais recomendadas para quem não pode sofrer altos impactos nas articulações. A natação é uma modalidade isenta de impacto, já que os movimentos são feitos na horizontal e a maior parte da força é empregada nos braços. Além do fortalecimento muscular e dos benefícios para a postura, ela alonga e alivia a pressão sobre a coluna, aumentando a amplitude do corpo.

Hidroginástica: é recomendada para combater a má postura, dores lombares e cervicais, insônia e sedentarismo. Gestantes e atletas também são beneficiados pela atividade, pois ela previne as dores que essas condições geralmente trazem e aumenta a circulação sanguínea das pernas. Em contrapartida, não é um exercício livre de choques. Nas aulas, os alunos pulam, correm e fazem outros movimentos em contato com o chão. Os impulsos são menores, mas existem, por isso pessoas com problemas que exigem isenção total de impactos devem escolher a primeira opção.

Caminhada: para quem tem pouco tempo ou quer economizar, a caminhada é uma atividade que pode ser feita em qualquer lugar, sem custo. Dar algumas voltas nos quarteirões próximos de casa ou andar no parque pode combater dores na coluna, nos joelhos e nas pernas e aumentar a força e a resistência, contanto que seja feita de forma correta, observando se a postura está alinhada.

Pilates: o trabalho do pilates é focado em força, desenvolvimento e coordenação do corpo. Os movimentos eliminam as tensões e desequilíbrios da coluna cervical e os exercícios abdominais dão estabilidade e flexibilidade para a coluna. Entretanto, para quem apresenta dores na coluna, é importante uma avaliação antes de iniciar a atividade. Um profissional da quiropraxia pode avaliar se o paciente possui limitações antes de recomendar o exercício.

Stress e sedentarismo são altamente nocivos para a coluna




Geralmente, as pessoas tendem a não se preocupar com a sua coluna vertebral, até sentir alguma dor.  Muito mais do que alicerce, a coluna vertebral une as estruturas do corpo. Tamanha importância tem um preço: uma vez negligenciada, ela tende a adoecer de tal forma que pode levar até a incapacitação.

A nossa coluna começa a sofrer processos degenerativos a partir da segunda década da vida, devido à necessidade de compartilhar duas funções mecânicas antagônicas: sustentar o peso do tronco e ao mesmo tempo ser flexível.

Veja quais são os principais vilões da saúde da coluna e como evitá-los.

Estresse

O estresse faz uma revolução no corpo humano, pois gera uma situação de alerta no organismo. Durante uma situação de tensão, há grande liberação de substâncias excitatórias e inibitórias na circulação sanguínea para maximizar a defesa e fuga. Essa mobilização reduz a circulação em estruturas como a coluna, prejudicando a resistência e capacidade de regeneração desta estrutura. Pessoas em situação de constante estresse tendem a apresentar dores articulares, na coluna e nos músculos. Pode-se afirmar que em 25% dos casos a causa única da dor na coluna é o estresse.

Com o ritmo de vida agitado, é difícil, mas não impossível evitar o estresse. A adoção de uma alimentação balanceada, dormir melhor e fazer exercícios físicos são essenciais, mas medidas simples como prestar atenção na respiração, manter uma boa autoestima e se desconectar de vez em quando também podem ajudar a acalmar a mente.

Sedentarismo

O controle remoto evita a locomoção até a TV, a internet possibilita encontros virtuais e não estimula os presenciais, as funções no mercado de trabalho estão cada vez mais concentradas em ambientes de escritórios condicionados, sem grande necessidade de movimento. A falta de atividade física pode ser extremamente nociva para a coluna. Isso por que o sedentarismo interfere no metabolismo do disco intervertebral, que precisa de movimento para manter o equilíbrio vital das células. A equação é simples: a coluna vertebral é toda desenhada de forma a possibilitar o movimento. Na ausência deste, a tendência é a acomodação. E a acomodação, nesse caso, significa dor, muita dor.

Para evitar o sedentarismo, a solução é óbvia: movimente-se. Toda atividade física é bem-vinda, mas algumas são mais interessantes, se a intenção for cuidar da coluna: caminhada, corrida, natação, dança, balé, musculação, equitação, ioga e pilates são alguns deles.

Má postura

A estrutura que forma a coluna vertebral demanda um constante cuidado com a postura, na medida em que vícios posturais podem facilitar a ocorrência de deformidades, como hérnia de disco, escoliose, artrose, entre outros. Pessoas que, usualmente, adotam posturas inadequadas tendem a criar maus hábitos, pois o cérebro se acostuma com a posição errada. Vale lembrar também que o calçado errado, usado constantemente, pode prejudicar a coluna, assim como bolsas e mochilas pesadas.

Nesse caso, a dica é se policiar na hora de sentar, dormir e caminhar. Com o tempo, a postura adequada virará um hábito. Para dormir, prefira a posição de lado, já que nesse caso a coluna fica alinhada. Usar o travesseiro na altura adequada e outro entre os joelhos também são medidas interessantes. Ao sentar, lembre-se de que a postura ideal é aquela que mantém um suave S na coluna.

No caso dos acessórios, o médico recomenda evitar, sempre que possível, saltos muito altos ou que os mesmo sejam utilizados apenas durante poucas horas. Rasteirinhas também não são boas opções. Prefira sapatos que tenham 3 cm de salto", diz. Já com relação às bolsas, o peso delas não deve ultrapassar 10% do peso corporal. As melhores para a coluna são as mochilas, já que distribuem melhor o peso. Se não for possível, alterne o tempo que carrega a bolsa em ambos os lados do corpo.

 

Dor lombar e sua ligação com a postura sentada

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É comum ser visto em diversas áreas de trabalho pessoas se queixando de dores lombares, que pode ser de intensidade leve a mais grave, que impossibilita nas atividades diárias. Entender alguns dos fatores que ocasionam esse incomodo é importante para podermos evitá-los ou minimizar essa ocorrência no setor do trabalhador.

Segundo Alves Neto (2009) um dos maiores problemas de saúde mundial no território ocidental são as dores lombares, que chega a atingir 70% a 85% dos indivíduos adultos. Essas dores então deixam de serem preocupantes apenas em um contexto individual e passa a preocupar o coletivo, já que dados mostram que nos Estados Unidos 2% da população participante da economia estão impossibilitados de trabalhar, sendo compensados financeiramente. Além dos gastos com os licenciados, os valores usados com tratamento são altos e nem todo procedimento pode ser facilmente liberado pelo Sistema Único de Saúde, no Brasil.

Para Fernandes Nilda (1992) a lombalgia que se trata de dores na região lombar podem ser provocadas por hérnia discal, dores gerais, quando atingem as vértebras discais podem ser por infecções, dores reflexas, dentre outras. Ela pode se desenvolver como uma dor, que ocorre após um movimento brusco, que solicita a região lombar de uma maneira violenta. Ou pode ocorrer de forma crônica, quando a dor passa a durar muito tempo.

Como na maioria dos casos de dores, o organismo entra em alerta para proteger a área que está sendo lesada, levando a uma contratura da musculatura local, que por fim deixa a dor mais intensa, devido a fadiga dos músculos que estão trabalhando em excesso para tentar manter a harmonia da região, o que nem sempre consegue, devido a lesão ser maior que a preparação do corpo para conflitos.

Nesse contexto podemos dizer que os fatores desencadeantes da dor lombar são diversos, porém o que mais se destaca são as causas biomecânicas, características de cada individuo e atividade ocupacional. Dentre as condições lesivas está a postura sentada por longos períodos e de forma incorreta.
Mas por que uma postura que pode causar supostamente um descanso ao corpo pode ser tão prejudicial? Isso acontece por que quando sentados o peso total do corpo é sustentado pela tuberosidade isquiática o que envolve direta e indiretamente toda estrutura ao seu redor, levando a exigir mais dos músculos abdominais e dorsais, onde os mesmos nem sempre estão preparados para tal tarefa. A falta de força e resistência desses músculos e uso incorreto, levam a uma redução da flexibilidade miofascial. Esse conjunto de fatores trazem as dores, que associado ainda ao encurtamento dos isquiotibiais e iliopsoas(acontecimento favorável nessa postura) levam ao acentuamento da lordose, mudando a estrutura biomecânica do corpo e intensificam as dores.

Como mostrado a dor lombar trás transtornos econômicos, perda de produtividade no setor de trabalho, acrescento também diminuição da auto estima, devido a limitação/impossibilidade para certos movimentos. Esses fatores deveriam torna a prevenção dessa algia de suma importância na vida do individuo e no coletivo.

Mas como prevenir? No contexto individual, deve se preparar a musculatura do corpo para execução da suas atividades, ou seja, um individuo que faça atividades físicas de forma correta e orientada por um profissional competente terá menor risco de desenvolver tais dores.

Já no setor coletivo, mas precisamente em empresas, a prevenção deve acontecer no setor, com aconselhamentos aos funcionários sobre a melhor postura no local de trabalho, com equipamentos ergonômicos ao mesmo e com a "quebra do padrão", ou seja, durante um período de trabalho o funcionário precisa executar uma atividade cinesio funcional, com acompanhamento de um profissional responsável por tal especialidade, que desenvolverá um programa de execução voltada ao ambiente de trabalho, além de trazer a tona a consciência corporal e cuidado com o mesmo aos grupos do setor.
Lembrando que não se tem conhecimento de uma posição sentada por longos períodos que seja benéfica ao corpo, mas sim a que menos agride, além de que mesmo a melhor postura não deve ser sustentada sem intervalos em períodos maiores que 4 horas.

Alguns alongamentos podem ser desenvolvidos individualmente para os interessados em manter uma boa qualidade da estrutura corporal e pode ser realizado regularmente, onde se saiba como estão as condições do corpo e se o mesmo não tem nenhuma alteração musculoesquelética que o impeça, lembrando que é importante consultar um profissional antes de começar a alongar-se, se o mesmo já sente alguma dor que persiste ou tem dúvida em como executar.

Referências:

Alves Onofre. Dor: princípios e prática, editora Artmed,2009.

Fernandes Nilda.Yoga Terapia: O caminho da saúde física e mental, 2ed. editora Ground, 1992.

Por: Dra Roberta Miranda